줄넘기

줄넘기는 복싱 체육관에서 몸을 풀 때 가장 많이 하는 기초 유산소 훈련입니다. 숨이 차는 지구력뿐 아니라 발을 가볍게 쓰는 리듬감과 종아리·발목의 힘을 함께 기릅니다.

복싱의 스텝은 앞꿈치로 가볍게 움직이는 동작이라 줄넘기와 몸 쓰는 법이 닮아 있습니다.

기본 자세

1. 줄은 두 발로 밟았을 때 손잡이가 겨드랑이 아래쯤 오는 길이가 알맞습니다.
2. 팔꿈치를 옆구리에 붙이고 손목으로 줄을 돌립니다.
3. 앞꿈치로 바닥에서 조금만 뜹니다. 높이 뛸 필요가 없습니다.
4. 시선은 앞을 보고 상체는 곧게 둡니다.

처음에는 이렇게

• 3분 넘고 1분 쉬는 것을 한 라운드로, 2~3라운드부터 시작합니다.
• 두 발 뛰기가 편해지면 한 발씩 번갈아 뛰기(복서 스텝)로 넘어갑니다.
• 걸려도 괜찮습니다. 멈추지 말고 다시 돌리며 리듬을 이어 갑니다.

자주 하는 실수

• 팔 전체로 줄을 크게 돌려 어깨가 먼저 지칩니다.
• 높이 뛰어 무릎과 발목에 충격이 큽니다.
• 발뒤꿈치로 착지합니다.

주의할 점

딱딱한 콘크리트 바닥보다는 나무 바닥이나 매트 위가 관절에 부담이 적고, 쿠션 있는 실내 운동화를 신는 편이 좋습니다. 발목이나 무릎이 아프면 라운드를 줄이고 코치에게 알려 주세요.

함께 읽으면 좋은 글

• 풋워크
• 체력훈련